이윤희 (yhlee@posyko.com)
ㆍ운동생리학 박사
ㆍ한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
ㆍ대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
ㆍ(주)파시코 대표이사
“운동선수 출신이니까 나이가 들어도 일반인과는 다를 것이다”라고 생각하는 사람이 있는 반면, “평생 꾸준히 운동해 온 일반인이라면 선수 출신과 비슷하지 않을까?”라고 궁금해하는 분들도 많습니다. 과연 진실은 무엇일까요?
노화가 우리 몸에 미치는 진짜 영향
근육과 지방 조직은 단순히 체형을 결정하는 것을 넘어 복잡한 기계적·생화학적 상호작용에 관여하고, ‘마이오카인(Myokine)’ 같은 호르몬을 분비하며 우리 몸의 건강한 세포 환경을 유지하는 데 중요한 역할을 한다(Muscle-to-organ cross talk mediated by myokines. Pedersen L. Adipocyte. 2012).
하지만 나이가 들면 신체는 자연스럽게 변화를 겪게 됩니다. 그러나 평생에 걸친 운동 유형과 훈련 강도에 따라 신체 구성은 명확한 차이를 보인다.
1-1. 근육량의 감소
50대 전후: 매년 남성은 약 0.5%, 여성은 약 0.4%씩 근육이 줄어든다.
75세 이상: 근손실이 가속화돼 남성은 연 0.8~0.98%, 여성은 연 0.64~0.7% 감소한다.
1-2. 근력의 급격한 저하
근육량보다 근력(힘)이 더 빠르게 줄어듭니다. 75세를 기준으로 남성은 매년 3~4%, 여성은 2.5~3%의 근력이 감소한다(Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Mitchell WK. Front Physiol. 2012).
1-3. 지방의 재분배
중년에 접어들면 지방 축적이 빨라지고, 주로 복부 주변에 내장지방이 집중됩니다. 이러한 변화는 대사질환, 근감소증, 신체 기능 저하(노쇠)의 위험을 크게 높인다.
“그렇다면 이 변화는 순전히 ‘나이’ 때문일까요? 아니면 나이가 들면서 ‘활동량이 줄어들었기 때문일까요?’”
이 질문의 답을 찾기 위해 평생 고강도 훈련을 지속해 온 ‘마스터스 운동선수’들과 일반인들을 비교한 연구 결과를 살펴보면 다음과 같다.
근력 운동의 효과: 젊은 층과 노년층 모두에서 근력 운동을 한 선수들의 근육량이 가장 많았다.
지구력 운동의 효과: 달리기 위주의 지구력 운동만으로도 노년기에 하체 근육을 효과적으로 지킬 수 있었다.
체지방 관리: 스프린트(단거리) 및 지구력 선수들은 나이와 상관없이 일반인들보다 체지방률이 훨씬 낮았지만, 근력 선수들은 일반인들과 체지방 차이가 크지 않았다.
근감소증 비만 예방: 근육 감소와 체지방 증가가 겹치는 ‘근감소증 비만’ 비율은 비운동 일반인들이 19%에 달했지만, 지구력 선수는 3%, 근력 선수는 2%에 불과해 평생 운동의 강력한 예방 효과가 입증됐다는 해석이 가능하다(Body composition in male lifelong trained strength, sprint and endurance athletes and healthy age-matched controls. Simon Walker, Frontiers in Sports and Active Living, 31 Oct. 2023).
나이가 들면서 생기는 신체 기능 저하와 변화(근감소, 체지방 증가)의 상당 부분은 ‘세월’의 무게이기도 하지만, 실제로는 대부분 ‘활동량의 부족’ 때문이다. 평생에 걸친 건전한 섭생과 더불어 꾸준한 운동은 노화로 인한 신체 퇴화를 최소화하는 가장 강력한 무기입니다.
*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.
**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반
***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~
****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)
*****운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is best medicine.
이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문)
-전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원)
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 `파워스포츠과학연구소 대표`
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 260여회
-울트라마라톤 60여회 완주 매니아
출처 : 아웃소싱타임스(https://www.outsourcing.co.kr)
