| 제목 | [이윤희 박사의 건강칼럼] 근력운동의 목적은 근력 향상이냐? 근 비대냐? |
| 작성자 | 관리자 |
| 작성일 | 2023-09-18 |
| 조회수 | 413 |
예전에 비해 건강에 대한 관심도 고조되고 다양한 스포츠종목에 활동하는 인구도 증가하고 있다. 아주 바람직한 현상이다. 일시적으로 그치지 말고 평생 동안 이른 나이부터 생활습관으로 고착되기를 희망한다. 사회의 다방면에서 전반적인 수준향상으로 건강수명에 따른 욕구도 덩달아 높아져가고 있다. 즉 오래 사는 것도 중요하지만 덜 아프고 병원 덜 가는 시간이 길어지는 것을 말한다. 일반적인 통계를 보면 건강수명은 평균수명의 약 90%정도 되는 것으로 나타난다. 즉 자기 수명의 약 10%기간은 아픈 상태에서 의학적 치료, 타인의 도움을 받아서 사는 기간으로 삶의 질은 그 전보다 훨씬 떨어질 수밖에 없다. 그에 따라 삶의 질의 측면에서 근육의 중요성이 증대되고 있다. 일반적으로 늙어가면서 예전보다 “근력이 떨어진다”는 생각이나 말이 저절로 나오는 경우를 볼 수 있다. 그만큼 노화와 근력, 근육, 건강은 불가분의 관계를 갖고 있다. 근육(골격근)은 건강에 필수적인 수많은 기능 및 대사과정에 매우 중요하다. 그러기에 근력운동(웨이트트레이닝)을 강조하는 배경이고 정부,지자체에서는 보편적 복지 차원에서 근린공원, 배수지 근처, 냇가나 강가의 고수부지 등 자투리 땅에 근력운동기구를 설치하여 시민들의 편의를 도모하고 있는 것이다. 물론 관급이나 사설 체육관에서 전문적인 지도를 받는 것도 권장해 마지않는다. 일반인들이야 누구나 다 근력운동을 하면 근육이 잘 발달되고 근력이 향상된다는 일반론적인 것쯤은 상식으로 받아들여진다. 다만 근력의 향상과 근육의 비대(근육발달)에 대한 방법론에서 논쟁은 여전하지만 약간의 운동 방법론적 차이가 있어 흥미를 끈다. 근력향상에 대한 178건의 연구, 근육비대에 대한 119건의 연구결과에 따르면 (당연한 결론이기도 하지만)근력운동은 운동을 하지 않은 집단에 비해 근력과 근비대를 촉진한 것으로 나타났다. 또한 고중량 다중세트(고부하)를 3회/주 실시한 집단은 상대적으로 근력향상이 되었고, 고중량 다중세트(고부하)를 2회/주 실시한 집단은 근육 비대(근육발달)가 상대적으로 향상된 것으로 분석되었다.(Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis, Brad S Currier, BMJ, July 6, 2023) 건강측면에서 건강한 성인의 경우 적어도 1주일에 2회 이상 근력운동을 하도록 추천하는 배경이며, 하지 않는 것보다는 건강한 삶을 영위하는데 확실하게 도움이 된다는 것이 그 결론이다. 더불어 노화에 따른 근육감소증(Sarcopenia)을 예방하는 가장 효과적인 방법이기에 적극 추천하는 배경이기도 하다. 다만 잘 훈련된 직업적인 운동선수, 보디빌더, 군인 및 만성질환이 있는 개인은 제외되었기에 결과는 신중하고 통찰력을 갖고 있는 것으로 봐도 무방하다. 사실 현실에서는 중량이나 횟수/세트 에 얽매이지 않고 여유 시간이나 당일 컨디션에 따라 운동량의 가감이 있을 수밖에 없으므로 숫자보다는 “운동을 한다”는 꾸준한 실행에 더 많은 박수를 쳐주고 싶다. *누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다. **운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반 ***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~ ****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자) 이윤희 (yhlee@posyko.com) -운동생리학 박사 -한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수 -대한육상연맹 의무분과 부위원장(운동생리,영양,도핑 부문) -전 2020도쿄올림픽 특별지원팀(영양분과위원) -이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 `파워스포츠과학연구소 대표` -(주)파시코 대표이사 -국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업강연 전문가 -보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급 -풀코스 마라톤 250여회 -울트라마라톤 60여회 완주 매니아 |
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