운동 중에 여러 원인이 복합적으로 작용하여 대사 피로물질이 발생해 쌓여 가면서 먼저 피곤함을 느낀다. 신경이 먼저 무뎌지기 때문이다. 즉, 신경과 신경 간에 신호의 전달 속도가 떨어져 생각과 근육에 의한 행동과 동작이 느려지고, 마음먹은 대로 잘되지 않는 상태로 진행된다.
우리가 흔히 부지불식간(不知不識間)에 사용하는 ‘피로 회복’이라는 단어는 사실 피로를 없앤다는 의미의 ‘피로 해소(疲勞解消)’가 더 적합한 말이다. 해소를 거친 다음 회복(回復)으로 가는 과정인데, 다만 관습적으로 사용하다 보니 ‘피로 회복’으로 굳어진 것으로 볼 수 있다.
피로 회복의 기본 원리는
우리 몸의 항상성(恒常性, homeostasis) 회복으로 체온, 심박수, 호흡, 체액 균형의 정상화 등이 우선이다. 운동 후 심박수와 호흡이 정상으로 돌아오면서 체온도 내려가 운동하기 전의 상태로 돌아간다. 또한 이 과정에서 산성으로 치우쳤던 혈액도 중화되어 정상적인 중성 쪽으로 진행된다.
운동 중 손상된 근육 섬유에 단백질과 탄수화물을 적절하게 공급함으로써 근섬유를 재합성하고, 염증 반응을 줄여 최소화한다.
신경계의 회복이다. 흥분되었던 신경을 가라앉혀 정상적인 소통의 기전을 유지하게 한다. 여기에는 충분한 휴식과 수면이 아주 중요하다.
에너지의 재합성 과정을 거친다. 운동 중 고갈되었던 에너지원인 글리코겐의 재저장이 그 핵심이다. 식사를 통해 가능하면 조속히 재저장시키는 것이 회복의 주된 열쇠이다.
운동 강도, 시간, 빈도, 나이, 운동 상태에 따라 회복 속도는 다르므로 반드시 개인차를 고려해야 한다.
효과적인 회복 전략으로는 충분한 수면이다. 피로를 조속히 해소하고 원래대로 회복하는 가장 강력한 수단은 7~9시간의 깊고 충분한 수면이다.
적절한 영양 섭취의 방편으로 운동 후 가능하면 빨리 탄수화물과 단백질을 3~4:1의 비율로 섭취하는 균형 잡힌 식사를 통해 고갈된 에너지를 보충하는 것이 아주 중요하다. 다음 훈련과 다음 경기를 위한 빠른 에너지 저장과 사용에 가장 강력한 지렛대이자 원동력이다.
운동 중 흘린 땀과 소실된 전해질을 보충하는 것이다. 적어도 흘린 땀의 양 이상으로 물을 마시는 것이 혈액의 정상화와 체력·경기력 회복에 아주 효과적이다. 스포츠음료도 권장한다.
운동 후 갑자기 멈추는 것보다는 정리 운동이나 가볍게 걷기 등을 통해 능동적 회복 과정을 거치는 것이 효과적이다.
운동이나 휴식의 주기화(周期化, periodization)이다. 즉, 강하게 운동하는 날과 비교적 약하게 하는 날, 쉬는 날을 설정하여 심신이 적응하고 피로가 쌓이지 않게 하는 것이 필요하다. 이런 과정을 통해 피로 물질에 대한 내성도 좋아지고, 체력과 경기력 향상을 도모할 수 있다.
출처 : 아웃소싱타임스(https://www.outsourcing.co.kr)
